вторник, 30 июля 2013 г.

Как качать пресс?

Post image for Гид новичка: 9 неделя

Гид новичка: 9 неделя

Два лучших упражнения для проработки мышц нижней части живота и боковых мышц пресса. Советы и рекомендации по созданию плоского и подтянутого живота.


В первом материале нашей серии для новичков мы упоминали, что будем рассматривать эктоморфный тип телосложения (тех, кто испытывает проблемы с набором мышечной массы), посколькустратегия тренировок желающих похудеть отличается.
Чаще всего эктоморфы не имеют проблем с  лишним весом, и им не нужно бороться с таким нелюбимым жиром на животе — им всего лишь необходима действенная программа упражнений для создания проработанных и рельефных абдоминальных мышц.

Боковые мышцы живота

Если считается, что на верхнюю часть мышц живота лучше действуют скручивания, то выбор эффективного упражнения на мышцы нижней части живота многих ставит в тупик. Причина проста — мышцы пресса работают совместно, и деление на верх и низ весьма условно.
Главная ошибка тех, кто хочет накачать боковой пресс — это выполнение наклонов с гантелей в стороны. Помните, что это упражнение не так эффективно для проработки мускулатуры, как кажется, но при этом оно легко нарушает симметрию корпуса.

Как добиться подтянутого живота?

Первое, с чего начинается работа над мышцами живота — приведение их в тонус. Несмотря на то, что FitSeven писал о бесполезности статических нагрузок для роста мышц, выполнение подобных упражнений оказывается крайне действенным для пресса.
Всего за несколько недель упражнение «Планка», заключающееся в поддержании тела в напряженном состоянии при стойке на локтях, приводит мышцы живота в тонус и усиливает подтянутое состояние. То же самое делает и упражнение «Вакуум».

Лучшие упражнения на пресс

Исследования San Diego State University показали, что два упражнения, наиболее полно вовлекающие абдоминальные мышцы в работу — это подъемы ног в висе и «Велосипед». При этом классические скручивания почти в три раза менее эффективны.
Выполняя эти упражнения, помните, что мышцы пресса мало отличаются от других мышц тела, и им также нужно низкое число повторов упражнения для роста. Если ваша цель — кубики, то используйте отягощения для того, чтобы выполнять не более 15 повторов.

Косвенная работа мышц живота

Еще один важный плюс упражнений со свободным весом — возможность дополнительной проработки пресса. Выполняя подтягивания, приседания или жим штанги лежа, и держа при этом мышцы живота напряженными, мы также включаете их в работу.
Кроме этого, старайтесь держать живот втянутым а мышцы напряженными и при повседневной деятельности — довольно быстро это войдет в привычку, и вы заметите, как изменится не только рельеф вашего живота, но и как улучшится вся осанка в целом.

Программа тренировок: 9 неделя

Тренировки во вторник и субботу прорабатывают спину, дельтовидные мышцы и ягодицы, а тренировка в четверг — передние мышцы ног, грудь и мышцы корпуса. При этом выполнение статического упражнения «Планка» работает как на пресс, так и на корпус.
Тренировка А (вторник, суббота)
Важность углеводного окна для запуска роста мышц, рекомендации по количеству необходимых углеводов и белков.
Тренировка В (четверг)
Диета: 8 неделя
Не бойтесь есть слишком много — для роста мышц калорийность вашего питания должна быть на 20% выше нормы. Даже соблюдая рекомендации по белку, но потребляя недостаточное количество калорий, вы не запускаете процессы роста мышц.
***
Два наиболее эффективных упражнения для нижней части мышц живота и для боковых мышц пресса — подъемы ног в висе и «Велосипед». При этом наклоны с гантелей в стороны развивают диспропорцию и увеличиваю талию, делая фигуру излишне квадратной.
Читать дальше:
Использование материалов:
Программа на рельеф
Как правильно тренироваться и питаться для проработки рельефа мышц? Все о том, как эффективно "cушиться" — программа тренировок и рекомендация диеты.
ЧИТАТЬ
Борьба с жиром: часть II
Вторая ступень: сокращение количества подкожного жира и прорисовка рельефа мышц. Как правильно совмещать диету и кардио для максимальной эффективности?
ЧИТАТЬ
Как бороться с жиром?
Стратегия борьбы с лишним весом и жиром на животе: все о том, как сделать плоский пресс. Три типа жира в организме и советы по борьбе с каждым из них.
ЧИТАТЬ
Самая простая диета
Пять простых правил питания, которые помогут поддерживать желаемый вес. Какие продукты нужно исключить, и сколько вина допустимо пить на этой диете?
ЧИТАТЬ
Пресс: упражнение «Велосипед»
Нужно ли добиваться чувства жжения в мышцах при работе на пресс, и как правильно делать "велосипед" - самое эффективное упражнение для мышц живота?
ЧИТАТЬ
Нижний пресс
Как правильно качать нижнюю часть пресса, и почему подъемы ног в висе не работают? Упражнения на нижний пресс и советы для создания плоского живота.
ЧИТАТЬ
Тело к лету: 9 неделя
Рекомендации как для тех, кто продолжил работать на массу, так и для тех, кто перешел к тренировкам на рельеф. Почему важно делать перерыв в тренинге?
ЧИТАТЬ
Подъем ног в висе
Как правильно выполнять подъемы ног в висе — лучшее упражнение для развития нижней части мышц живота, и почему его вариации в тренажере бесполезны.
ЧИТАТЬ
Худеть или качаться?
Почему нельзя совмещать тренировки на мышцы с тренировками на рельеф и избавление от жира, и почему классическая программа для похудения не работает?
ЧИТАТЬ
Тело к лету: 5 неделя
Пятая неделя марафона: тренировки для набора мышечной массы. Все о том, как активизировать мышечный рост, и ответ на вопрос, нужны ли спортивные добавки.
ЧИТАТЬ
Программа на рельеф
Борьба с жиром: часть II
Как бороться с жиром?
Самая простая диета
Пресс: упражнение «Велосипед»

Комментариев нет:

Отправить комментарий