Гид новичка: 9 неделя
Два лучших упражнения для проработки мышц нижней части живота и боковых мышц пресса. Советы и рекомендации по созданию плоского и подтянутого живота.
В первом материале нашей серии для новичков мы упоминали, что будем рассматривать эктоморфный тип телосложения (тех, кто испытывает проблемы с набором мышечной массы), посколькустратегия тренировок желающих похудеть отличается.
Чаще всего эктоморфы не имеют проблем с лишним весом, и им не нужно бороться с таким нелюбимым жиром на животе — им всего лишь необходима действенная программа упражнений для создания проработанных и рельефных абдоминальных мышц.
Боковые мышцы живота
Если считается, что на верхнюю часть мышц живота лучше действуют скручивания, то выбор эффективного упражнения на мышцы нижней части живота многих ставит в тупик. Причина проста — мышцы пресса работают совместно, и деление на верх и низ весьма условно.
Главная ошибка тех, кто хочет накачать боковой пресс — это выполнение наклонов с гантелей в стороны. Помните, что это упражнение не так эффективно для проработки мускулатуры, как кажется, но при этом оно легко нарушает симметрию корпуса.
Как добиться подтянутого живота?
Первое, с чего начинается работа над мышцами живота — приведение их в тонус. Несмотря на то, что FitSeven писал о бесполезности статических нагрузок для роста мышц, выполнение подобных упражнений оказывается крайне действенным для пресса.
Всего за несколько недель упражнение «Планка», заключающееся в поддержании тела в напряженном состоянии при стойке на локтях, приводит мышцы живота в тонус и усиливает подтянутое состояние. То же самое делает и упражнение «Вакуум».
Лучшие упражнения на пресс
Исследования San Diego State University показали, что два упражнения, наиболее полно вовлекающие абдоминальные мышцы в работу — это подъемы ног в висе и «Велосипед». При этом классические скручивания почти в три раза менее эффективны.
Выполняя эти упражнения, помните, что мышцы пресса мало отличаются от других мышц тела, и им также нужно низкое число повторов упражнения для роста. Если ваша цель — кубики, то используйте отягощения для того, чтобы выполнять не более 15 повторов.
Косвенная работа мышц живота
Еще один важный плюс упражнений со свободным весом — возможность дополнительной проработки пресса. Выполняя подтягивания, приседания или жим штанги лежа, и держа при этом мышцы живота напряженными, мы также включаете их в работу.
Кроме этого, старайтесь держать живот втянутым а мышцы напряженными и при повседневной деятельности — довольно быстро это войдет в привычку, и вы заметите, как изменится не только рельеф вашего живота, но и как улучшится вся осанка в целом.
Программа тренировок: 9 неделя
Тренировки во вторник и субботу прорабатывают спину, дельтовидные мышцы и ягодицы, а тренировка в четверг — передние мышцы ног, грудь и мышцы корпуса. При этом выполнение статического упражнения «Планка» работает как на пресс, так и на корпус.
Тренировка А (вторник, суббота)
- Отжимания на брусьях — 2 х 10-12
- Фронтальные приседания — 3 х 10-12
- Подъемы на икры — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
- Тяга верхнего блока — 3 х 10-12
- «Велосипед» для пресса — 3 х максимум
- Подъемы гантелей в стороны в наклоне — 3 х 10-12
- Подъем ног в висе — 2 х 10-12
Важность углеводного окна для запуска роста мышц, рекомендации по количеству необходимых углеводов и белков.
Тренировка В (четверг)
- Подтягивания — 2 х 10-12
- Приседания со штангой — 3 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
- «Планка» для пресса — 3 х максимум
- Жим штанги лежа — 3 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
- «Планка» для пресса — 3 х максимум
- Становая тяга — 2 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
- Подъем ног в висе — 2 х 10-12
Диета: 8 неделя
Не бойтесь есть слишком много — для роста мышц калорийность вашего питания должна быть на 20% выше нормы. Даже соблюдая рекомендации по белку, но потребляя недостаточное количество калорий, вы не запускаете процессы роста мышц.
***
Два наиболее эффективных упражнения для нижней части мышц живота и для боковых мышц пресса — подъемы ног в висе и «Велосипед». При этом наклоны с гантелей в стороны развивают диспропорцию и увеличиваю талию, делая фигуру излишне квадратной.
Читать дальше:
Использование материалов:
- Все права на данную публикацию принадлежат ООО «ФитСевен». Запрещено копирование или другое использование данного материала без предварительного письменного согласия. Иллюстрация используется по соглашению с фотобанком
istockphoto.com.
Комментариев нет:
Отправить комментарий