Подтянуть тело
Под уличными тренажерами растаял снег. PROСПОРТ объясняет, зачем люди занимаются на турниках
Текст: Александр Лютиков 28 марта 2015 г. 06:30
Самый популярный турникмен
Когда в 2008 году Денис Минин монтировал первое видео со своими уличными тренировками, он не мог представить, как оно выстрелит. В YouTube оно появилось под названием «Турник + брусья, сильный парень из Днепропетровска» и на сегодня набрало около 10 млн просмотров.
«Я начал заниматься в 2004-м, а видео снято в 2008-м, — говорит Минин. — Это была моя обычная тренировка, моя жена снимала ее на мобильный телефон. Смонтировали и выложили на «ВКонтакте». Потом уже оттуда кто-то скачал и кинул на YouTube. То есть все многомиллионные просмотры случились даже не на моем канале. Раскруткой этого видео я не занимался ни секунды и даже не знал, что оно такое популярное. В тот момент я организовывал строительство площадок, и для меня это было первостепенно. А потом мне стало приходить все больше и больше сообщений — и я не мог понять, откуда люди меня знают».
Можно понять, что так зацепило публику в видео Дениса: он мощно выглядит, силен, вынослив и феноменально скоординирован. Даже как-то странно думать, что за четыре года до этих съемок Минин был очень неспортивным.
«По Сети ходит такая картинка: «Денис Минин. До и после». И вот на картинке «до» у меня из рукавов торчат спички, а не руки. Я рос очень болезненным, в 16 лет весил 48 кг. В тот момент все сидели во дворах с пивом и сигаретами. Я был дурачком, который повелся на пропаганду этого «умеренного пития» и в результате деградировал. К счастью, я недолго был в этой грязи. С 2004 года я абсолютный трезвенник. Когда перестал употреблять алкоголь и начал заниматься, мне говорили: «А тебе зачем это надо?» Долго я ходил тренироваться один, за мной никто не шел. Потом нас стало трое. Потом 10. Потом 50. А потом счет пошел на тысячи».
Сейчас Денис возглавляет движение Street Workout, в его группе «ВКонтакте» под 300 000 участников. Воркаут стал популярным прежде всего из-за своей доступности. Его ключевой принцип: тренировки когда угодно, где угодно и на чем угодно.
«Даже если нет вообще турника, нет площадки во дворе, нет тренажерного зала, можно и нужно заниматься. Я начинал тренировки дома. У меня не было турника. Я подтягивался на антресолях. Ставил два стула и отжимался на них, как на брусьях. В общем, если есть турник — это уже невероятно много. Для домашнего зала я посоветовал бы купить шведскую стенку, турник и брусья. Это стоит не так дорого, но уже уберет все отмазки: «я стесняюсь ходить в тренажерный зал», «нет времени заниматься». Я работал с 7 до 18 часов — был замдиректора швейной фабрики. С 18 до 21 часа я был в университете на вечернем образовании. Но я находил время тренироваться. Для начала оборудовал на работе в кладовке турник с брусьями. В обеденный перерыв на 15–20 минут убегал через дорогу на спортплощадку, интенсивно занимался там, бежал обратно и обедал. Если у меня совсем не было времени позаниматься из-за того, что весь день в разъездах, я просто останавливался по дороге у площадки с турниками и занимался там».
Читайте и смотрите также: Трюки турникменов. Видео
Вес Минина — 70 кг при росте 179 см. При этом на одном из видео (2,6 млн просмотров) он подтягивается 10 раз с 32-килограммовой гирей на поясе.
«Вообще я никогда не считаю, сколько я подтянулся, — говорит Минин. — Человек, например, хочет сделать три подхода по 10 подтягиваний. А зачем, если можно сделать семь-восемь подходов до предела? Ведь тренировка будет в два раза эффективнее! Было время, когда я отжимался на брусьях, считал и уставал от счета, сбивался. Так что я отжимался на время: мой подход на брусьях занимал четыре-пять минут. А из результатов в подтягиваниях могу назвать такой: на пике формы я подтягивался 25 раз с отягощением в 25 кг».
Где они соревнуются
В Москве состоялся уже второй воркаут-чемпионат «Боги арены». Формат турнира: 16 участников соревнуются один на один по олимпийской системе, каждому на выступление дается полторы минуты. В довольно зрелищном финале сошлись 19-летние Дмитрий Кузнецов и Михаил Мухорьянов. Двумя судейскими голосами против одного победу одержал Мухорьянов.
Как тренируются турникмены
Ключевое понятие воркаута — «база». Это обычные подтягивания и отжимания, превосходно развивающие мышцы верхней части тела. Только хорошая база позволяет перейти к разучиванию сложных элементов — таких как выходы силой, «флажок» и т. д. Есть ряд программ по увеличению количества подтягиваний и отжиманий: 30-недельный курс, скажем, позволяет увеличить количество подтягиваний в одном подходе с 6 до 26.
Денис Минин советует не вести учет количества повторений, а работать в каждом подходе на пределе. Но надо учитывать возможности Минина, способного подтянуться точно больше 50 раз за подход, так что его метод вряд ли можно назвать стратегией, подходящей каждому. Подсчет важен как для самомотивации, так и для контроля своего физического состояния (замечательный вариант — завести тренировочный дневник).
При работе с турником желательно практиковать подтягивания разными хватами: узким, средним и широким; прямым и обратным.
В воркауте распространены круговые тренировки. Например, обычная тренировка популярного американского воркаутера Hannibal For King — это десятки кругов, состоящих из 10 подтягиваний, 25 отжиманий на брусьях и 25 отжиманий от пола.
Подходит для воркаута и комплекс Cindy из кроссфита: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний — за 20 минут нужно сделать максимальное количество раундов. Скажем, результат чемпиона России по кроссфиту 2012 года Данилы Шохина — 37 раундов.
Турник и брусья активно используют в своей подготовке бойцы ММА. Федор Емельяненко на очень долгий период карьеры исключил из тренировок работу с железом и занимался исключительно с собственным весом. Емельяненко практиковал резкие, рывковые подтягивания, которые позволяют развивать быстрые мышечные волокна.
А Хабиб Нурмагомедов, идущий сейчас за поясом UFC, не занимается с железом, чтобы не набрать лишней мышечной массы. При собственном весе 85 кг он способен отжаться на брусьях до 80 раз за подход.
Субкультура
Если в середине и конце нулевых преобладающим трендом в отечественном рэпе были треки-отчеты об употреблении психотропных препаратов, то в последние пять лет русский рэпер сосредоточенно ищет рифму слову «турник». «Стальные брусья стальным рукам. Покажи, как это — быть раскачанным в хлам» (D-man55). «Давай подрыв на бодряках до брусьев и турника» (Супец). Но чаще с турниками ассоциируют рэпера Мишу Маваши, который в клипе «Среди высоток и аллей» (8 млн просмотров) всего лишь показал тренировку на спортплощадке. Этого оказалось достаточно, чтобы на один из концертов Маваши, к гневу самого исполнителя, организаторы зазывали слоганом «Рифмы, закрученные на турниках».
Уличные тренажеры взялись воспеть и ветераны жанра. Рэпер Карандаш в одной из песен упомянул турник трижды, причем сделал это довольно комично: между очень печальными фразами «Нет уже столиков, нет турников» и «Двор уже не тот, не осталось турников этих» у Карандаша всего три строчки. Рэпер Тимати ничего такого писать не стал, а вместо этого начал продавать турники под маркой Barz-Tec.
Что делать, если не получается подтянуться ни разу
Научиться подтягиваться с нуля помогут подводящие упражнения. Как это работает? По сути, подтягивание разбивается на несколько фаз и каждая из них прорабатывается отдельно.
Стоит отметить, что существуют упражнения, в которых задействовано оборудование (тяга блока, тренажер «Гравитрон») и аксессуары (например, специальные петли, которые снимают определенную нагрузку при подтягивании), но можно спокойно обойтись и без этого.
- Подтягивания не в полную амплитуду. Выполняются до угла в 90 градусов. После этого необходимо зависнуть в этом положении — и затем повторить.
- Негативные подтягивания. Подскок, скамейка, напарник или шведская стенка помогут вам забраться на турник так, как если бы вы уже подтянулись, то есть зафиксировать подбородок над перекладиной. После этого нужно зависнуть в исходном положении на какое-то время, а потом медленно опуститься и повторить все заново.
- Вис на турнике. Самое легкое с виду упражнение. Но если вы новичок, то удивитесь, как сложно провисеть на перекладине даже 30 секунд.
- Как подводящее упражнение можно рассматривать и обычные отжимания от пола — делать их пять подходов на максимальное количество повторений. Это не только укрепит руки и плечи, но и поможет развить выносливость.
Важный принцип в тренировках: не ограничиваться одним подходом. Со второго-третьего занятия их должно быть минимум три, а лучше пять. На первой тренировке стоит позаниматься примерно на 60–70 % своих возможностей, что вместе с разминкой и заминкой позволит минимизировать боль в мышцах от непривычной нагрузки.
Тренировка будет эффективнее, если не сильно затягивать перерывы между подходами.
Комментариев нет:
Отправить комментарий