7 правил тренинга после 30
Семь важнейших правил силовых тренировок для мужчин старше тридцати лет. Все о том, как создать спортивную и мускулистую фигуру после подросткового возраста.
1: Забудьте все, что вы знали о фитнесе
Если вы тренируетесь уже не первый год, но долгожданный пресс кубиками и рельефные мышцы так и не появляются, вероятно, вы что-то делаете неправильно. Первое, с чего вам стоит начать — это кардинально обновить ваши знания относительно фитнеса и питания.
Вторым шагом должна стать объективная оценка положительных и отрицательных черт собственного телосложения. Если у вас всегда были мощные ноги, но слабая верхняя часть, стоит сократить бег и перенаправить усилия на развитие грудных и дельтовидных мышц.
2: Исправляйте осанку
Самым простым способом сделать тело более спортивным является исправление осанки. Если для набора мышц потребуется как минимум полгода, то тренировка осанки даст видимые результаты уже через несколько недель — окружающие начнут отмечать, что вы стали выглядеть лучше.
Помните также о том, что спортивную фигуру невозможно создать исключительно набором мышц. Сгорбленность скроет развитые мышцы плеч и груди, а неправильная постановка таза из-за плоскостопия сделает живот излишне выпуклым, растягивая мышцы пресса и создавая впечатление «пуза».
3: Замените бег на ходьбу
Несмотря на в общем положительное влияние бега на организм, неправильный бег дает больше минусов, чем плюсов. Кроме этого, сам по себе бег не так важен для похудения, как правильная диета — бег сжигает всего лишь в 2 раза больше калорий по сравнению с ходьбой.
Для создания спортивной фигуры намного более эффективными будут регулярные 40-50 минутные прогулки с пристальным вниманием к тому, как именно вы держите тело. Идеальным вариантом будет хождение на беговой дорожке перед фронтальным и боковым зеркалами.
4: Делайте упражнения с весом тела
С большой долей вероятности вы выполняете такие основные упражнения, как подтягивания и отжимания, неправильно, используя совсем не те мышцы, которые нужно использовать. В этом случае о корректном выполнении жима лежа или тяги верхнего блока вы также можете забыть.
Рассматривайте посещение спортзала как тренировку для улучшения осанки и разучивания механики ключевых упражнений, выполняемых с весом тела — подтягиваний, приседаний, отжиманий, скручиваний и так далее. Лишь затем переходите к штанге и гантелям.
5: Измените образ жизни
Наивно полагать, что три часовые тренировки в неделю способны сделать вас другим человеком. Если в оставшиеся 165 часов вы будете продолжать свой привычный образ жизни, вы будете выглядеть также, как и выглядели. Сколько бы вы упражнений не сделали в спортзале.
Задумайтесь о том, как вы сидите во время работы — чрезмерный наклон вперед искривляет позвоночник. Задумайтесь о том, как вы спите — высокая подушка провоцирует боли в шеи. Задумайтесь о том, цените ли вы свое тело, или используете его исключительно как рабочий инструмент.
6: Следите за тем, что вы едите
Несмотря на то, что диеты традиционно считаются «женской темой», в реальности для мужчин они показывают большую эффективность по снижению веса, чем для девушек. К тому же, проще отказаться от банки колы (150 ккал), чем совершить пробежку на 15 минут (150 ккал).
Помните и о том, что именно излишек простых углеводов, а не жира, чаще всего является причиной набора лишнего веса. В первую очередь это обусловлено тем, что продукты, содержащие калории преимущественно в сахаре, не вызывают чувства наполнения.
7: Не списывайте неудачи на генетику
Главная ошибка тридцатилетних — переложение ответственности за невозможность создания спортивного и подтянутого тела с собственной лени на генетику. В реальности, метаболизм 18-летнего подростка отличается от метаболизма 35-летнего мужчины не более, чем на 10-15%(1).
Подростки вовсе не обладают более быстрым метаболизмом, они просто больше двигаются. Десять лет избыточного питания, малоподвижного образа жизни и постоянного нахождения в неправильной позе — вот, что действительно влечет к потере мышечной массы и набору жира.
Силовые тренировки тридцатилетних с целью создания атлетического телосложения должны быть сфокусированы в работе над исправлением осанки и разучиванием идеальной механики базовых упражнений. Простой подъем больших весов даст эффект, обратный желаемому.
Читать дальше:
Комментариев нет:
Отправить комментарий