Основы физической подготовки к походу в горы

В некоторых высокогорных районах, например, на хребте Сьерра-Невада, летом можно увидеть
розовый снег с запахом арбуза. Этот феномен обусловлен присутствием в снеге водорослей
Chlamydomonas nivalis, содержащих красный пигмент. Изображение: Paxson Woelber, 2009 г.

Крепкая спина, чтобы тащить тяжёлый рюкзак, сильные ноги, способные очень долго подниматься, и правильное дыхание — основы идеального похода. Список физических упражнений для тех, кто собрался покорить горы.

Уже писала о том, что люблю горы, походы и альпинизм. Почему я их люблю можно увидеть тут

В этом году вот-вот открою свой сезон Гор)
И подруга, что пойдет со мной спросила меня о системе тренировок, с чего начать?

Итак, что важно тренировать в горах?

Пойдем снизу вверх.

1. Надо чтобы были крепкие ноги, чтобы долго шагать вверх.

2. Нужно укреплять колени — чтобы долго шагать вниз и они не вылетали.

3. Нужна крепкая спина, чтобы могла тащить на себе рюкзак и не уставать — особенно устает поясница и мышцы между лопаток.

4. Дыхалка и сердце — они очень связаны, нужно уметь идти долго вверх, учитывая что сердце на высоте может биться чаще. На самом деле, это — самая первая и важная часть подготовки. Сердце и дыхание сбиваются при продолжительном переходе самые первые.

Как тренировать сердце и дыхалку = выносливость: продолжительные кроссы. Начинают обычно с 20 минут, постепенно увеличивая до часа в течение месяца. Или полтора-два, смотря по состоянию организма.
В идеале — бегать каждый день утренний кросс.

Дальше.. Ноги с коленями — при беге ноги конечно же тренируются, тренируются ахиллесовы сухожилия и икры (икры очень сильно забиваются при спуске вниз).
К бегу нужно выполнять упражнения для ног:
1. приседания (сначала без веса, потом добавлять вес);
2. ступеньки (с рюкзаком 20 кг. 60 ступеней вверх и вниз);
3. выпады — крепчает попа и колени);
4. при желании для икр и ахиллесова сухожилия (чтобы было крепкое и нога не подворачивалась): становишься на ступеньку на носочки и опускаешь пятку выше-ниже ступеньки.

Спина..
1. гиперэкстензия, лучше с грузом. Если нет тренажера, можно на диване)) главное, чтобы кто-то держал ноги);
3. планка — очень хорошо для всего);
4. наклоны с прямой спиной вперед с грузом — можно со штангой.

Ну и на закуску — «общеукрепляющие» упражнения: бурпи, выпрыгивания, отжимания.

Не претендую на истину в последней инстанции, но общие рекомендации такие)

Тяжело в учении — легко в бою.. ну или не жалей себя на тренировке и да будет тебе счастье в походе;)