Жир: почему его ненавидит весь мир

Чем мононенасыщенные жиры отличаются от полиненасыщенных? В чём фишка кетогенной диеты? Почему запрещают трансжиры? Во всём многообразии жиров — как вредных, так и полезных — разбирался медицинский эксперт «Челленджера» Дима Соловьёв.

То, как на протяжении последних десятилетий менялось мнение диетологов о жире — лучший пример изменчивости наших представлений о здоровом питании. Модные диеты приходят и уходят, да и рекомендации диетологов, хотя и более консервативные, всё равно не стоят на месте. Как не потеряться среди статей и советов о жирной пище, часто противоречащих друг другу? Сегодня мы рассказываем, какие жиры действительно вредны, а какие очень даже полезны (во всяком случае, по сегодняшним представлениям).

Фото: Tony Alter / Flickr.com

Что такое жир и зачем он нужен

У жира в наши дни, прямо скажем, мало поклонников. А зря: без жиров жизнь была бы попросту невозможной. Они входят в состав каждой клетки (клеточные стенки состоят из жировых соединений), участвуют во многих реакциях, обеспечивают синтез гормонов и усвоение некоторых витаминов, защищают кожу и волосы. В конце концов, жир — прекрасный источник калорий (в два раза более эффективный, чем углеводы или белки). Проблема в одном: современным людям угрожает избыток жира.

С точки зрения химии, жиры устроены весьма просто: длинные цепочки из атомов углерода, кислорода и водорода. В основе любой молекулы жира — несколько жирных кислот, которые бывают насыщенными или ненасыщенными. В состав так называемых сложных жиров (вроде холестерина) входят и другие соединения, но именно жирные кислоты определяют полезные или вредные свойства жира.

Жир, поступающий с пищей, расщепляется и всасывается в кишечнике. В зависимости от потребности организма в энергии жирные кислоты или «сжигаются» ради калорий, или вновь превращаются в жир, который откладывается «про запас». Кроме того, жир образуется и из неиспользованных углеводов и белков. Наше тело делает это из самых благих побуждений, создавая резервы калорий «на чёрный день», однако сидячий образ жизни современных людей оставляет эти запасы невостребованными. Некоторое количество жира, конечно, используется организмом для своих нужд, но так «везёт» лишь малой части жировых отложений, а оставшийся жир накапливается где-то на бёдрах и талии. Помимо эстетических проблем, лишний жир в перспективе может сильно навредить здоровью: он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Фото: garwee / freeimages.com

Такой разный жир

Так как жиры бывают «вредными» и «полезными», расскажем, как можно их отличить. Мы разберёмся с тем, может ли быть жирная пища полезной (подсказка: может!), сколько её нужно есть и почему.

Итак: в зависимости от образующих их жирных кислот жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Последние, в свою очередь, могут быть полиненасыщенными и мононенасыщенными. Кроме того, нельзя не упомянуть так называемые трансжиры, чья репутация нынче безнадёжно испорчена. В таком разнообразии нетрудно запутаться, так что начнём по порядку.

Фото: Edsel Little / Flickr.com

Насыщенные жиры

Своё название эти жиры получали благодаря насыщенности их молекул водородом. До недавних исследований свойств трансжиров они считались самыми вредными и опасными. Как правило, насыщенными жирами богаты мясные и молочные продукты:

• жирное мясо, сало,
• колбасы, сосиски и т.п.,
• сливочное масло,
• сыры (особенно твёрдые),
• мороженое, взбитые сливки,
• шоколад, конфеты, пирожные,
• фастфуд,
• пальмовое и кокосовое масло.

При постоянном употреблении в пищу большого количества насыщенных жиров риск ожирения резко возрастает, повышается концентрация «вредного» холестерина в крови*.

Вопреки распространённому мнению, не весь холестерин плох для здоровья. По современным данным, опасна лишь его часть — липопротеины низкой плотности, которые часто называют просто «вредным» холестерином. В противоположность ему существует «полезный» холестерин — липопротеины высокой плотности. «Вредный» холестерин повышает риск болезней сосудов и сердца, а «полезный», напротив, уменьшает его. Насыщенные жиры способствуют образованию «вредного» холестерина, так что врачи советуют свести их употребление к минимуму.

Резюме: есть как можно меньше.

* — В настоящее время этот факт оспаривается, так что через несколько лет нас, возможно, ждёт «реабилитация» насыщенных жиров. Однако пока большинство диетологов продолжают считать их вредными. (Теперь вы понимаете, что мы имели в виду, говоря о переменчивости рекомендаций!).

Фото: iliana / freeimages.com

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры содержат значительно меньше атомов водорода, благодаря чему остаются жидкими даже при комнатной температуре. Фактически к мононенасыщенным жирам относятся самые полезные растительные масла:

• оливковое масло,
• рапсовое масло,
• авокадо,
• некоторые орехи: миндаль, арахис.

В противоположность насыщенным жирам мононенасыщенные меньше всего способствуют ожирению и улучшают концентрацию «полезного» холестерина в крови (параллельно снижая количество «вредного»). Вместе с полиненасыщенными жирами их можно смело включать в рацион.

Резюме: полезны, один из лучших видов жира.

Фото: lockstockb / freeimages.com

Полиненасыщенные жиры

Они отличаются от мононенасыщенных чуть более сложным строением, но всё так же полезны. Некоторые полиненасыщенные жиры считаютсянезаменимыми — организм человека не может самостоятельно синтезировать их, а потому должен получать вместе с пищей. К ним относятся омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которыми богаты многие сорта рыбы. Кроме рыбы, полиненасыщенные жиры содержатся в ряде растительных масел:

• жирная рыба (лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь, сардина),
• подсолнечное, рапсовое, кукурузное масло,
• некоторые орехи,
• соевое масло.

Как вы теперь знаете, жирная рыба гораздо полезнее жирного мяса, поэтому диетологи советуют есть её 1—2 раза в неделю.

Резюме: полезны, особенно незаменимые.

Фото: bruno-free / freeimages.com

Трансжиры

Главное «проклятие» современной диетологии. Ещё пару десятилетий назад считалось, что искусственно созданные трансжиры (тот же маргарин) очень полезны. Это казалось логичным: маргарин лучше масла, так как в нём нет «плохих» насыщенных жиров. Как показала жизнь, замена насыщенных жиров трансжирами оказалась даже вреднее.

Трансжиры получают из ненасыщенных жиров растительного происхождения. Для того чтобы сделать их похожими на животное масло, растительные жиры искусственно насыщают водородом и подвергают ряду других преобразований. В конечном счёте продукт действительно похож на сливочное масло, но при приготовлении он не просто лишается достоинств растительного жира, но и становится хуже насыщенных животных жиров!

Трансжиры снижают концентрацию «полезного» холестерина и увеличивают уровень «вредного», что сказывается на риске сердечно-сосудистых заболеваний. Обнаружена связь трансжиров и с другими болезнями: отожирения и диабета до депрессии и болезни Альцгеймера. Иными словами, от маргарина, спреда и прочих источников трансжиров стоит держаться подальше. Увы, сделать это непросто: трансжиры широко используют в производстве готовых продуктов: от кондитерских изделий до фастфуда и всевозможной жареной пищи. К счастью, в последнее время их использование пошло на спад: в США с 2003 по 2012 год оно снизилось на 78%, а к 2018 году от них и вовсе планируют отказаться. В некоторых странах (например в Дании) трансжиры запрещены уже сегодня.

Подведём итог: трансжиры — самый вредный тип жира. Несмотря на то что в небольшом количестве они содержатся и в природных продуктах, пища с искусственно добавленными трансжирами (или состоящая из них) — главная мишень для критики диетологов. От такой пищи стоит отказаться раз и навсегда.

Резюме: исключить из питания.

Фото: nkzs / freeimages.com

Подход к жиру в диетах

Как вы уже наверняка поняли, в случае с жирами важно не только их общее количество в пище, но и качественный состав. Если вредные жиры порой трудно отличить от полезных, может быть, лучше отказаться и от тех, и от других? Такой подход получил название маложирной диеты, которая была популярна некоторое время назад.

По правилам маложирной диеты количество потребляемого жира нужно сократить так, чтобы на него приходилось не более 15—30% суточных калорий, а большую часть оставшегося составляли ненасыщенные жиры. Как показывают исследования, это действительно помогает улучшить показатели холестерина в крови, а также избежать лишнего веса, но идеальной такую диету назвать нельзя.

Главная проблема — как обеспечить потребности организма в калориях, не потребляя жир? Самый простой способ — заменить его на легкоусвояемые углеводы, но это бы лишило диету своего смысла: по последствиям для здоровья сахар ничуть не полезнее жира. Конечно, можно повысить калорийность за счёт белков, но они не слишком подходят для этой задачи (белки — прежде всего строительный материал).

Всё это делает маложирную диету не слишком-то привлекательной, а как показывают исследования, ещё и не слишком здоровой. Помните, что жиры выполняют в нашем теле множество функций? При нехватке жиров возможно нарушение этих функций. Именно по этой причине маложирная диета недопустима для маленьких детей: жир нужен им для развития мозга. Сомнительна и польза такой диеты для сердца: для обеспечения бесперебойной работы оно постоянно нуждается в жирных кислотах, в том числе — незаменимых омега-3.

Фото: sh0dan / freeimages.com

Другая крайность — высокожировые диеты, среди которых — популярнейшая диета Аткинса. Их суть в том, чтобы радикально уменьшить количество углеводов в пище, заменив их на безопасные жиры. Последние становятся при этом главным источником энергии в организме.

Такой подход имеет право на жизнь: исследования показывают, что сокращение углеводов лучше противостоит ожирению и атеросклерозу, чем сокращение потребления жиров. Именно углеводы являются главным источником лишних калорий, которые приводят к образованию жировых отложений. Высокожировые диеты сравнительно легки в соблюдении, что обеспечивает им дополнительную популярность. Предположительно высокожировая диета соответствует питанию первобытных сообществ, когда легкоусвояемых углеводов в рационе питания людей практически не было. Напрашивается аналогия и с современными северными народами: у многих из них основу питания составляет жирная пища.

Впрочем, большинство врачебных сообществ смотрит на эту диету с осторожностью. По мнению Американской диабетической ассоциации, диеты, замещающие углеводы жирами, можно использовать для похудения при условии ограничения калорий лишь на срок не более 12 месяцев, а не постоянно. Всё дело в качественном составе жирной пищи и содержании в ней насыщенных жиров, которые считаются вредными. Угроза, исходящая от этого вида жиров, заставляет учёных осторожничать насчёт диеты Аткинса и ей подобных.

Фото: sykicktb / freeimages.com

Как быть с жирной пищей?

По мнению экспертов всемирно известной клиники Мейо, и постоянно питаться жирной пищей, и исключать жир совсем — не лучшие идеи. Полностью отказываться от жира не стоит: тем самым вы лишите себя полезных ненасыщенных жиров. По рекомендациям американских диетологов, сталкивающихся с проблемой ожирения постоянно, оптимально потребление жира, равное 35% от общего количества калорий в день. Например, если ваши потребности составляют 2 000 калорий, вам требуется около 70 г жира в сутки.

Значительная часть из этих 70 г должна приходиться на моно- и полиненасыщенный жир, которыми богаты многие растительные масла (бесспорный лидер — оливковое) и жирная рыба. Потребление жирного мяса, сливочного масла и сладостей следует свести к минимуму, хотя и полностью отказываться от них не стоит. А с чем вам действительно следует распрощаться — так это с искусственными трансжирами: например если для жарки у вас есть сливочное масло и маргарин, стоит использовать сливочное масло.

И наконец, последняя тенденция в диетологии: попробуйте переключиться с анализа состава конкретных продуктов на следование комплексным диетам. Наиболее исследованной и любимой врачами является средиземноморская диета, которая предлагает есть больше овощей, орехов и рыбы, использовать оливковое масло, а на десерт оставлять фрукты и немного красного вина. Такой тип питания позволяет избежать ожирения и многих заболеваний, а в пожилом возрасте улучшает память и увеличиваетпродолжительность жизни. Разумеется, средиземноморская диета сбалансирована по содержанию жира.

Несколько полезных советов, которые помогут вам предпочитать «полезный» жир «вредному» и соблюдать полноценную диету при этом:

• ешьте больше овощей, фруктов, орехов и зёрен,
• ешьте больше жирных сортов рыбы,
• сократите употребление мясных и молочных продуктов, отдавая предпочтение тем, в которых жира меньше,
• сократите употребление продуктов, при приготовлении которых использовалось пальмовое масло,
• откажитесь от маргарина, спредов и готовой продукции, в приготовлении которой использовались трансжиры,
• ешьте достаточное количество белковой пищи и медленно усваиваемых углеводов,
• и конечно же, не забывайте об активном образе жизни! Даже самая идеальная диета едва ли сделает вас здоровее, если вы сидите перед компьютером или телевизором целые дни напролёт. Мы подготовили для вас массу упражнений, присоединяйтесь!

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

• СЮЖЕТ: ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ
• ЕДА: ДИЕТЫ
• СКОРАЯ ПОМОЩЬ: ЗАБОТА О СЕБЕ
• ПРОДУКТЫ: МЯСО ОВОЩИ РЫБА