Для того, чтобы подкачаться, не обязательно ходить в зал. Достаточно знать некоторые упражнения и делать их дома регулярно, прикладывая максимум усилий.
Подтягивания напрягают почти каждую мышцу в верхней чати твоего тела, в том числе спину, и они очень эффективные сжигатели калорий. Если менять захваты и углы, можно проработать все мышцы, которые только захочешь.
В качестве доказательства того, что с весом собственного тела можно накачаться не хуже, чем в тренажёрном зале, взгляни на телосложение олимпийских гимнастов. Они работают с поднятием только собственного тела, и выигрывают золотые медали.
Основные подтягивания
Выполняй подтягивания в качестве основной тренировки или миксуй с другими упражнениями дома. Помни, чтобы сжечь жир, снижай время отдыха между подходами. Чтобы нарастить мышцы, давай себя отдохнуть пару минут, прежде, чем вернуться к упражнению и выжать из себя максимум.
Схватись за турник, руки чуть шире плеч, ладонями от себя. Напряги мышцы и поднимись к перекладине до уровня груди, медленно вернись в исходное положение до полностью выпрямленных локтей.
Определи, сколько раз максимально ты сможешь подтянуться за один подход, и сделай таких 3-4 подхода.
Закрытые подтягивания
Всё так же, как и в прошлом упражнении, только руки сведены ближе друг к другу, ладони смотрят на тебя. Здесь больше будет работать бицепс. Тяни себя вверх, пока грудь не окажется вровень с перекладиной. Не откидывай спину назад, держи тело прямо.
Подтягивания с полотенцем
Перебрось полотенце или футболку, если тебе её не жалко, через перекладину, и ухватись за получившийся канат обеими руками. Подтянись, пока грудь не окажется выше твоих рук, чередуй поднятие тела то в одну, то в другую сторону от турника. Это упражнение заставляет работать предплечье, а также спину и бицепсы.
Подъём ног
Схвати перекладину хватом шире плеч, ладонями от себя. Сохраняя ноги прямыми, подними их, пока они не станут параллельны полу. Задержи на мгновение, затем медленно опусти вниз. Почувствуй, как напрягся твой пресс.
Подтягивания снизу
Установи перекладину так, чтобы она была на высоте талии. Схватись за неё ладонями от себя, пятки прижаты к полу, корпус держи прямо. Подтянись к перекладине, задержись на некоторое время и вернись в исходное положение. Это движение прокачивает спину и руки немного в другой плоскости движения, давая мышцам новые пути для роста.
Отжимания на трицепсы
Найди опору, которая возвышается над полом на небольшой высоте, или используй специальную планку для отжиманий. Повернись к ней спиной и обопрись на возвышение руками, ноги вытянуты вперёд, руки выпрямлены в локтях.
Теперь согни локти и «провались» вниз, после чего вернись в исходное положение. Для более высокой нагрузки положи ноги на стул.
Комментариев нет:
Отправить комментарий