Хлопья — вредно, яйца — ни о чем. И другие основы правильного завтрака

здоровье еда и напитки советы

Представь себе, с каким нетерпением ты ждал бы наступления утра, если бы на кухне вместо надоевшей яичницы с сигаретами тебя ждала приправленная деньгами голая женщина. Увы, диетологи ее по-прежнему не рекомендуют. Однако есть и другие способы сделать пробуждение и утреннюю трапезу не противными и даже полезными.

Текст: Мария Микулина

Пришествие хлопьев

В далеком 1894 году Уильям Кейт Келлог и его брат Джон Харви Келлог, управляющие санаторием в Мичигане, озаботились разработкой здорового меню для своих пациентов. Поскольку оба брата были последователями Церкви адвентистов седьмого дня, которая пропагандирует вегетарианство и отсутствие специй, способных «разжечь похоть», они сформировали для своих пациентов меню, состоящее преимущественно из зерновых. Особой любовью братьев Келлог пользовались кукурузные хлопья, которые, по их убеждению (ничем не подкрепленному), снижали либидо прикованных к постели подопечных. Хлопья поначалу готовились на манер блинчиков из кукурузной муки и потреблялись горячими, но однажды миску с ними случайно забыли на свежем воздухе на сутки, и продукт успел безбожно засохнуть. Экономный повар не стал обращать внимания на эту досадную оплошность и все равно залил продукт молоком. О радость: хлопь­я значительно улучшили свои вкусовые качества! Так на свет появились легендарные сухие завтраки, которые мы едим до сих пор (или, как минимум, скармливаем детям), думая, что это полезно. Ну а ученые уверены, что это не так.

Доктор медицинских наук Джон Боуден, автор книги «Самые эффективные способы прожить дольше», не так давно развернул масштабную кампанию против производителей сухих завтраков. «Классическая идея низкокалорийного завтрака, включающего в себя хлопья, банан и апельсиновый сок, — это результат промывки мозгов», — заявляет он. И действительно, большинство всех этих шариков-звездочек-колечек напичканы сахаром под завязку. А единственный ценный компонент злаков, клетчатку, в нужных количествах содержат только 2% готовых завтраков. «Нужное количество — это пять граммов на порцию, на 40–50 г продукта», — благословив нас на борьбу с неведением, объяснили в Институте питания РАМН. Так что, если ты пассивно худеешь, или экономишь время по утрам, или, скажем, привык окунать детей в чан с чем-то жидким и готовым, чтобы они сами съедали, сколько нужно, — обрати внимание на каши быстрого приготовления. Даже в самой размолотой овсянке содержатся и клетчатка, и белок.

А если не каша?

Ну да, с овсянкой мы, конечно, погорячились. Глупо ждать от тебя, человека, привыкшего заедать кофе бульонным кубиком, что ты сразу накинешься на овсянку. Для тебя Боуден приготовил более щадящий режим. «Нет такого понятия, как «утренняя еда», — уверяет он. — Я лично по утрам съедаю котлету собственного приготовления и немного овощей. Но идеальный продукт в этом смысле — авокадо. Это кладезь клетчатки, не меньше семи граммов на каждый плод. А еще по соображениям здоровья нужно есть по утрам лосося. Такое сочетание — лучшая страховка от сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременного старения кожи».

Ах да, совсем забыли. Главный тезис Боудена (впрочем, его озвучит тебе вообще любой врач): завтракать нужно. Увы, от этого никуда не деться. Поэтому, какой бы несправедливой и ничтожной ни казалась тебе по утрам собственная жизнь, пересиль себя и съешь утром хоть что-нибудь. Той же лососины или вообще любой рыбы. Или орехов. Утреннее плохое настроение, ты удивишься, связано с гормональным фоном. Гормоны в основе своей — липиды (жиры). В рыбе и орехах много жиров, но они при этом не содержат плохого холестерина, как сало. Имея эти три посылки, нужный вывод ты легко сделаешь сам.

 Нет такого понятия, как «утренняя еда». Завтракать можно и котлетами, хотя, конечно, есть еще более здоровые блюда 

Еще один борец с индустрией готовых завт­раков — доктор Рут Хейдрих, спортивный врач, участник движения «Железный человек» (никакой связи с одноименным фильмом, сугубо вопросы долголетия). Хейдрих в 1982 году, после прохождения курса лечения рака, стала строгой вегетарианкой — и до сих пор жива-здорова. «Тогда мой завтрак состоял из миски овсяной каши с яблочным соусом или из оладий из муки грубого помола. Так продолжалось вплоть до 1988 года, когда меня пригласили ассистировать на Олимпийских играх в Сеуле. Там у меня был шанс поесть за одним столом с атлетами из разных стран. Особенно пристально я изучала рацион африканских и азиатских спортсменов, большинство из которых вегетарианцы. Пыталась понять, в чем их секрет».

Что скрывают спортсмены

Этот опыт открыл глаза доктору Хейдрих. «Я начала изучать вопрос питания более подробно и обнаружила, что любые лист­венные растения, которые мы для удобство зовем салатами, содержат массу минералов. А зарядить организм с утра пораньше куда продуктивнее, чем впихивать в него еду потом, в течение дня. Я начала крошить капусту и все такое в свою овсянку. Даже петрушку добавляла. Постепенно увеличивала объем зелени, а количество зерна уменьшала. Последние десять лет мой завт­рак состоит из большой миски различных салатов, банана или манго, измельченных и смешанных с медом или патокой. Все это я посыпаю корицей и перцем. На мой взгляд, такой завтрак можно порекомендовать любому человеку, даже если он профессиональный спортсмен. Все необходимое для нормального функционирования организма в этой смеси есть».

Практически то же самое нам заявили и на кафедре спортивной медицины Московской государственной академии физической культуры. «Когда вы едите легкоусвоя­емые и питательные продукты разных групп, вашему организму проще выбрать те вещества, которые ему действительно нужны, а излишки просто вывести. Трудно смешать несколько видов мяса или, например, мясо, рыбу и курицу, да и в любом случае такая смесь будет менее разнообразна микро­элементами, чем смесь овощей».

Орехи и зелень — вот, по мнению спортивных медиков, основа питания. «Салат можно включать в любой прием пищи. А уж на завтрак его съедать вообще ничто не мешает. Обычно ведь завтракаем мы дома, а потом уже едим черт-те где и то, что окажется в наличии. Дома проще контролировать процесс поступления в свой организм наиболее полезных продуктов».

Проклятие яичницы

А как насчет классического завтрака, состоящего из бутербродов и яичницы с колбасой или, в случае Европы и Америки, с беконом? Что бы без него делали все те люди, которые притворяются, что много работают и потому стараются зарядиться энергией с утра? Оказывается, сочетание «яйца, бекон, хлеб» — это недавнее изобретение.

К середине 1920-х годов невероятная популярность кукурузных хлопьев в США значительно уменьшила объемы продаж бекона. Производители мясопродуктов, небезосновательно опасаясь за свой бизнес, наняли на работу Эдварда Бернейса, который мало того что приходился племянником Зигмунду Фрейду, так еще и считался отцом-основателем пиара. Бернейс решил сыграть на человеческом страхе за собственное здоровье и разослал 5500 анкет врачам-физиологам. Он задал им в числе прочих коварный вопрос: что вреднее за завтраком — плотно поесть, умяв яичницу с беконом, или недоесть и недополучить калорий? Большинство врачей высказались в том смысле, что недоесть, конечно, вреднее. После чего Эдди, потрясая анкетами, затеял масштабную рекламную кампанию «Врачи рекомендуют плотно завтракать беконом и яйцами». Он объездил все ключевые штаты, раздал множество брошюр и поднял продажи бекона почти вдвое. Хуже того, миф, созданный Бернейсом, во всем цивилизованном мире жив до сих пор.

В России подобную пропаганду никто не проводил, но ассоциация «утро — яичница» существует и у нас. Сказывается сельскохозяйственное прошлое. «В яичнице самой по себе нет ничего плохого, — считают в Институте питания, — особенно если добавлять в нее не колбасу, пищевая ценность которой часто сомнительна, а любые овощи, которые найдутся в доме». Кроме картошки, добавим мы, и включая грибы, хотя они и не овощи.

Завтраки народов мира

Все еще думаешь, что твоя яичница — что-то большее, чем продукт умелого маркетинга? Тогда смотри, что едят на завтрак в странах, далеких от европейских предрассудков.

 Бразилия. Пирог из пшеницы, моркови или апельсина. Также весьма популярны блюда из ветчины и сыра. На юге страны смесь различных листьев заливают кипятком и варят — получается свое­образный чай-суп.

 Китай. Завтрак варьируется в зависимости от региона, но универсальный набор состоит из поджаренной яично-рисовой смеси. Порой блюдо украшают небольшим кусочком свинины. Опция: пирог из репы и говядина.

 Япония. Типичный японский завтрак включает в себя мисо-суп, квашеные соевые бобы (блюдо называется «натто»), рис, жареную рыбу, сырые яйца и овощи. Съедать за завтраком остатки ужина зазорным не считается.

 Иран. Лепешки наан с сыром фета, грецкими орехами или жирными сливками — таков иранский эквивалент батону с маслом. В более прохладных регионах страны завтрак принимает формы тушеной овечьей головы.

Что пить по утрам

Упомянутая выше доктор Хейдрих не против свежевыжатого сока, хотя сама его не потребляет, что, конечно, не могло не вызвать подозрений и вопросов с нашей стороны. «Фрукт в его первозданном виде куда полезнее. Он в обилии содержит клетчатку, благотворно влияющую на пищеварение. Кроме того, редкая соковыжималка пропускает через себя шкурку. А между тем в ней содержится масса микроэлементов. В случае с апельсинами эту роль играют оболочки долек, которые соковыжималки отбрасывают как мусор».

Если ты не мыслишь утро без кофе, то ликуй: кофе никто не отменял. Даже напротив. Доктор Боуден, к примеру, заядлый кофелюбитель. «Согласно недавно проводившимся исследованиям, кофе– один из самых мощных антиоксидантов, — объясняет он в своей книге. — Конечно, если речь идет о черном свежем кофе. В кафе обычно в чашку кладут слишком много сахара, сливок, карамели и прочей дряни».

Подводя итог

1. Питательность завтрака должна зависеть от того, чем ты планируешь заниматься: грузить пеноблоки — ешь больше; смотреть по телевизору бильярд — хватит и минимума.

2. Пусть это будет по возможности смесь овощей (фруктов) с мясом (рыбой, злаками, яйцами, орехами). Пей кофе или воду.

И помни японскую поговорку: «Завтрак должен быть императорским, обед — как у знати, а ужин — как у бедняка». Не зря японцы живут до ста лет и скоро завоюют всех с помощью армии роботов.